درعصر حاضر “در قرن ۲۱” اهمیت ورزش کردن بر هیچ کس پوشیده نیست ؛ بنابراین توجه به ورزش و تلاش برای توسعه آن در میان همه اقشار جامعه به دلیل آثار سودمندی که بر روی کیفیت زندگی دارد ؛ لازم و حیاتی است .فعالیت های بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما میشود و در مواقع سختی و اضطراب توان بدن را برای تحمل چنین وضعیت هایی افزایش میدهد.
- هر چه سلامت تر باشیم قلب ،عروق و شش های بدن میتوانند بهتر کار کنند و در نتیجه می توانیم مدت طولانی تری راه برویم فعالیت داشته باشیم و ورزش کنیم و به طور کلی تواناییمان در همه زمینه ها افزایش پیدا می کند .در ماه رمضان به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری اگر بخواهیم مانند روز های عادی ورزش کنیم طبیعتا سخت خواهد بود؛ بنابراین نباید شدت تمرین و مدت زمان تمرین مانند روز های قبل باشد چرا که ذخایر انرژی بدن کم شده بنابراین بدن به شدت بالای تمرین .مدت زمان زیاد تمرین واکنش نشان میدهد تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر بتوانیم اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کنیم ، میتوانیم در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازیم و این‌گونه سلامت جسمی خود را تامین کنیم .در ضمن باید به این نکته مهم توجه کنیم که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی بدن را با مشکل مواجه کند .در ادامه چند نکته برای این که بتوانیم در ماه رمضان ورزش کردن را ادامه بدهیم بیان میشود .
میزان شدت ورزش
برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد .
فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود.
با کاهش شدت برنامه ورزشی، میتوانیم فعال بمانیم و در عین حال انرژی خود را از دست ندهیم. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدیم ، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنیم، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردیم، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاهش دهیم ، ورزش کردن بین ۳۰ الی ۴۰ دقیقه ، ایده آل است.
انتخاب زمان مناسب برای ورزش
به جای این که هر زمان راحت بودیم ورزش کنیم، زمانی را انتخاب کنیم که بیشترین میزان انرژی را داریم و ورزش لطمه‌ای به روزه گرفتن ما نمی‌زند.
شاید خیلی راحت‌تر باشد اگر ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بلند شویم و قبل از خوردن سحری ورزش کنیم؛ بعضی از ما هم ممکن ترجیح بدهیم که پس از وعده افطار ورزش کنیم. اما به یاد داشته باشیم که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کنیم.
به طور کلی میتوانیم چهار بازه زمانی رو مشخص کنیم که برای ورزش کردن مناسب تر هستند .
۹۰ دقیقه قبل از اذان مغرب
یک ورزش سبک در ساعات خنک تر روز و نزدیک به غروب آفتاب در این دوران مناسب است ؛ زیرا به زودی می توانید مایعات و مواد غذایی به بدن برسانید و مجبور نیستید تایم زیادی بعد از ورزش ، گرسنگی و تشنگی را تحمل کنید.
بعد از افطار
از آن جایی که انجام حرکات هوازی با شکم پر سخت است ، بهتر است که حدود یک ساعت بعد از افطار به انجام این تمرینات بپردازید. روزهایی که برای بعد از وعده غذایی ، برنامه ریزی ورزشی دارید، احتمالا غذای بیشتری مصرف می کنید تا برای سوخت و انرژی بدن حین ورزش استفاده گردد. همچنین باید قبل و بعد از افطار به اندازه کافی مایعات مصرف کنید .
بین ساعت ۱۱ شب تا ۲ نیمه شب
اگر شب زنده دار هستید ، پس بهترین زمان برای ورزش کردن شما بین ساعت ۱۱ تا ۲ شب است . در این تایم ، غذا فرصت کافی دارد تا پروسه هضم را در پیش بگیرد و بدن شما نیز مایعات کافی را دریافت کرده است. اگر عصر را کمی استراحت کنید ، ورزش کردن در این تایم قطعا لذت بخش خواهد بود و همچنین می توانید بعد از سحر بخوابید و خستگی بدن خود را از بین ببرید.
بین ساعت ۳ تا ۴ صبح
اگر برای سحر زود از خواب بیدار می شوید ، پس بهتر است قبل از مصرف وعده سحر ورزش کنید . با این کار انرژی خود را بازیابی می کنید و از طرفی شکمتان نیز پر نیست اما همچنان از وعده افطار نیز انرژی دارد و همچنین می توانید حین ورزش کردن آب هم بنوشید .
انتخاب ورزش مناسب
بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.
ورزش‌های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می‌کند.
این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.
به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته میشود.
پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند.
اگر در نظر دارید قبل از افطار و در طول روز تمرین کنید تمرینات هوازی انجام ندهید تا با تعریق اب زیادی از بدن خارج نشود و سعی کنید برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید . اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن بدن فرصت هضم غذا را پیرا نکرده و خون به راحتی در عضلات ورزش کاران جریان می یابد بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است .
نکته آخر
به عنوان نکته آخر ورزشکاران لازم است بدانند که باید پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ۲ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود . توصیه میشود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.